Métodos para reducir el estrés

Técnicas cognitivo-conductuales

Los métodos cognitivo-conductuales son los más efectivos para reducir el estrés. Entre ellos se incluye identificar las fuentes de estrés, reestructuras las prioridades, cambiar la respuesta ante el estrés y encontrar métodos para manejar y reducir el estrés.

1. Identificar las fuentes de estrés

Resulta útil comenzar el proceso de reducción del estrés con un diario en el que anotes las actividades y acontecimientos del día. Con anotar unas pocas palabras junto a la fecha y hora es suficiente para recordarte los acontecimientos significativos que luego puedan ser identificados como fuentes de estrés. Para hacer las anotaciones pueden seguirse los siguientes pasos:

Primero anota las actividades que requieren más energía y tiempo, producen ansiedad o están asociadas a una respuesta física negativa (dolor de cabeza, dolor de estómago, etc.)
Anota también las experiencias positivas, como aquellas que son reconfortantes tanto física como psicológicamente o te hacen sentir bien por cualquier motivo.
Después de una semana o dos, trata de identificar dos o tres acontecimientos que han sido especialmente dolorosos o abrumadores o han hecho que te sientas especialmente mal.

2. Cuestionar las fuentes de estrés

Una vez identificadas las fuentes de estés, el siguiente paso consiste en cuestionarlas. Para ello, hazte las siguientes preguntas:

¿Estas actividades estresantes satisfacen mis propios objetivos?
¿Son tareas que puedo llevar a cabo razonablemente o son excesivas?
¿Cuáles de estas tareas están bajo mi control y cuáles no?

3. Reestructurar prioridades y añadir actividades reductoras del estrés

El siguiente paso consiste en equilibrar la balanza entre actividades estresantes y actividades reductoras de estrés. Con frecuencia, no es posible eliminar las actividades productoras de estrés, pero existen formas de reducir su impacto, y una de ellas consiste en aumentar las actividades placenteras diarias que contrarresten a las actividades estresantes.

De hecho, añadir actividades diarias agradables tiene un mayor efecto positivo en el sistema inmunitario que el simple hecho de reducir las actividades estresantes. Por tanto, piensa en todas las actividades placenteras que se te ocurran y que puedas llevar a cabo fácilmente cada día. Algunos ejemplos son los siguientes:

Haz algún viaje de fin de semana.
Si la fuente de estrés está en tu casa, planea pasar tiempo fuera, aunque solo sea una hora o dos a la semana.
Elimina tareas innecesarias desagradables y sustitúyelas por tareas más agradables.
Busca tiempo para hacer cosas que te gusten y divertirte.
Busca tiempo para ti, para pasar en soledad y relajarte o hacer alguna actividad tranquila.
Pasa tiempo con amigos con quienes te sientas bien. Puede ser interesante planear un día especial para pasar un grupo de amigos juntos. Por ejemplo, un viernes cada dos semanas o el último sábado de cada mes, etc.

4. Expresa tus sentimientos

Los sentimientos de ira o frustración que no se expresan de un modo adecuado y asertivo pueden dar lugar a hostilidad, impotencia y depresión. Si te sientes frustrado o enfadado con alguien, piensa en el modo más adecuado de decírselo, sin ofender a la otra persona y sin perder la calma. Para expresar tus sentimientos no necesitas descontrolarte ni tener un estallido de rabia (eso sólo sirve para aumentar tu presión arterial y enfermarte). Simplemente expón tu punto de vista a la otra persona. A veces, para expresar los sentimientos puede ser también suficiente escribir una carta que nunca será enviada o escribir en un diario.

Pero expresar los propios sentimientos es sólo la mitad de la tarea. También es importante saber escuchar a los demás de un modo empático y dejar que expresen sus sentimientos, así cómo saber responderles de un modo adecuado cuando lo hacen.

5. Busca el lado positivo

El pesimismo da lugar a falta de motivación, falta de ilusión e impotencia. Aunque es importante no excederse hasta llegar a mantener un optimismo excesivo y peligroso, es preferible ver el vaso medio lleno antes que verlo medio vacío.

Si, ante un determinado acontecimiento, existen diversos resultados posibles, tanto positivos como negativos, ten presentes los negativos, sin negarlos, pero céntrate sobre todo en los positivos, pues son esos lo que persigues (es decir, no adquieras el punto de vista de que los resultados negativos te persiguen a ti, sino de que tú persigues los resultado positivos).

Ante la perspectiva de un acontecimiento del que temes un resultado negativo, puedes hacer lo siguiente:

Identifica todo lo peor que puede pasar (que alguien se ría de ti, que no sepas hacer bien lo que tienes que hacer, que te pierdas en una ciudad desconocida, etc.)
Evalúa la probabilidad de que cada uno de esos resultados negativos sucedan.
Imagina un resultado favorable (nadie se ríe de ti, sabes perfectamente lo que has de hacer, no te pierdes o encuentras el modo de regresar, etc.)
Desarrolla un plan específico para lograr cada uno de los resultados positivos que has imaginado o una estrategia para solucionarlo si sucede (por ejemplo, llevar un mapa por si te pierdes, dinero para un taxi, un teléfono móvil y alguien en mente a quien poder llamar, etc.)
Trata de recordar situaciones anteriores en las que temiste un resultado negativo pero todo salió bien.

6. Usa el humor

El sentido del humor es un mecanismo excelente para afrontar los acontecimientos estresantes. La risa y el sentido del humor alivian la tensión, ayudan a ver las cosas desde otra perspectiva y a tomar distancia de lo sucedido y tiene un efecto fisiológico que ayuda a reducir los niveles de las hormonas del estrés.

Llevar un estilo de vida sano

Dieta sana. Una dieta sana y equilibrada es fundamental para que el cuerpo pueda disponer de todos los nutrientes necesarios para afrontar el estrés. Una alimentación sana ha de incluir una variedad de cereales integrales, fruta y verdura y evitar el tabaco, así como el exceso de cafeína y alcohol.

Ejercicio. El ejercicio, junto con otras técnicas de manejo del estrés, es muy importante por varias razones:

El ejercicio constituye una distracción efectiva de los acontecimientos estresantes.

Los trabajadores que llevan un estilo de vida activo solicitan menos bajas por enfermedad que los trabajadores más sedentarios.
El estrés resulta menos peligroso en el organismo físicamente activo. El corazón y sistema circulatorio pueden trabajar más duro durante mayores periodos de tiempo y los músculos, ligamentos, huesos y tendones se vuelven más fuertes y flexibles.
Un programa variado de ejercicio y deporte suele ser más interesante y, por tanto, es más fácil seguir haciéndolo, así como los deportes que implican a dos o más personas, como el tenis o el baloncesto. Piensa en los deportes que existen y selecciona uno que te resulte entretenido. Es más fácil hacer ejercicio cuando es también una diversión.
Comienza gradualmente. 10 minutos de ejercicio tres días a la semana puede ser suficiente para comenzar. Después, aumenta la duración hasta 30 minutos cuatro días a la semana.

Algunas sugerencias para hacer ejercicio son las siguientes:

Apúntate a un gimnasio o a clases de algún ejercicio aeróbico, baile, artes marciales, etc.
Caminar a paso ligero es un excelente ejercicio aeróbico. Incluso una caminata corta puede aliviar el estrés. Usa menos el coche y otros medios de transporte y aprovecha tus salidas para caminar un rato cada día.
Nadar es un buen ejercicio para muchas personas, incluidas las mujeres embarazadas, las personas con problemas óseos o musculares y aquellas personas que padecen de asma inducida por el ejercicio.
El yoga y el Tai Chi pueden ser muy efectivos. Combinan los numerosos beneficios de las técnicas de respiración, relajación de músculos y meditación, al tiempo que estiran y tonifican los músculos. Los beneficios del yoga pueden ser considerables. Diversos estudios lo han encontrado útil para diversas dolencias en las que el estrés juega un papel importante, como ansiedad, dolor de cabeza, hipertensión y asma. Además, mejora el estado de ánimo y la concentración.

Reducir el estrés en el lugar de trabajo

Algunas sugerencias para reducir el estrés en el lugar de trabajo son las siguientes:

Busca alguna persona en el departamento de recursos humanos que pueda escucharte y ayudarte y a quien puedas exponerle tus preocupaciones relacionadas con el trabajo. Trabaja con esa persona de un modo colaborador para mejorar las condiciones laborales con el objetivo tanto de disminuir el nivel de estrés como de aumentar la productividad en el trabajo, pues ambas cosas suelen ir unidas.
Procura tener un círculo de amigos tanto en el trabajo como fuera de él y cuida estas amistades para no perderlas.
Reestructura tus prioridades y elimina las tareas innecesarias.
Si tienes subordinados, delega responsabilidades en personas de confianza. No pretendas hacer todo el trabajo y controlarlo todo.
Aprende a centrarte en los resultados positivos.
Si tu trabajo es excesivamente estresante, planea un cambio. Envía currículos, haz entrevistas de trabajo, etc. Mientras el cambio no sea posible, planea actividades agradables diarias para contrarrestar el estrés del trabajo.

Técnicas de relajación

La relajación disminuye la presión sanguínea y la frecuencia respiratoria y cardiaca, libera la tensión muscular y alivia el estrés emocional. Existen diversas técnicas que puedes aprender para relajarte rápidamente, incluso mientras trabajas, como la relajación progresiva, el yoga, la meditación, el masaje.

La relajación progresiva es uno de los métodos más eficaces para aprender a relajarse de manera rápida. Una vez aprendida la técnica eres más consciente de la tensión que se acumula en tus músculos y puedes relajarlos en ese momento.

Para relajar tu cuello y hombros mientras estás trabajando en una oficina pueden venirte bien los sencillos ejercicios que encontrarás en esta página.